Edamame statt Erbsen? Mehr Eiweiß in den Wechseljahren!

Edamame oder Erbsen? Esse ich genug Eiweiß? Diese Fragen habe ich mir lange nicht gestellt. Doch das hat sich geändert. Ich bin älter geworden und merke: Ich brauche mehr Eiweiß und mehr Kraftsport. Du vielleicht auch.

Proteinpulver für die Mutti?

Meine schon erwachsenen Kinder nennen mich manchmal liebevoll eine kleine alte Frau. Na ja, ganz so klein bin ich mit 1,68 Metern gar nicht und auch noch nicht wirklich alt (finde ich). Aber deutlich über 50 und irgendwo am Ende der Wechseljahre. Und auf einmal denke ich für mich persönlich übers Eiweiß nach. Vielleicht sogar daran, es in Pulverform zu mir zu nehmen.

Dabei war ich bisher felsenfest davon überzeugt, alles richtig zu machen, denn unterm Strich esse ich ziemlich gesund. Ich ärgere mich über das Marketing für teure High-Protein-Puddings und noch teurere Eiweißpulver. Von denen sich manche Leute, die nur hin und wieder ins „Gym“ gehen, bei minimalen Aufwand maximalen Muskelzuwachs erhoffen. (Für mich ist das übrigens immer noch die gute alte „Muckibude“, von meinen Kindern „Muttibude“ genannt).

Und auf einmal begegneten mir überall schlaue Beiträge und Bücher über die Wechseljahre und eine daran angepasste Ernährung. Die Wechseljahre sind quasi im Trend und nicht mehr peinlich. Was ich sehr wichtig und richtig finde. Schon vor zwei Jahren habe ich Neustart Wechseljahre von Alexa Iwan gelesen. Seit einiger Zeit bin ich Fan von Christine Hutterer und ihren Beiträgen auf Instagram. Beide sind sehr klug und sportlich. Zwei Frauen, denen ich vertraue – auch, weil ich sie persönlich kenne.

Mehr Eiweiß und Kraftsport in den Wechseljahren!

Sie haben mich überzeugt: Die Frau in den Wechseljahren – also ich – braucht mehr Eiweiß und Kraftsport. Denn der hormonelle Umbruch fördert den Muskelabbau und hemmt den Aufbau. Alles sackt irgendwie in sich zusammen. Wo früher zwar auch kein Sixpack war, wachsen jetzt kleine Speckröllchen. Das kann frau akzeptieren oder so gut es geht gegensteuern. Und zwar nicht mit der x-ten Bikini-Diät, sondern mit „einer cleveren Lebensmittelauswahl und klugen Mahlzeitengestaltung“, wie Alexa schreibt. Mit den richtigen Übungen und der richtigen Dosis Krafttraining, zu denen Christine motiviert.

Damit sollen die Muskeln nicht weniger, sondern wieder mehr werden und auch die Knochen stabil bleiben. Ich bin tatsächlich schon im Bereich der Osteopenie angelangt, also einer verminderten Knochendichte. Ob ich mir deshalb letztes Jahr bei einer dummen Aktion zum Pflanzenretten auf dem Friedhof die Rippe gebrochen habe? Sehr gut möglich, fürchte ich. Da konnte ich dann monatelang gar keinen Sport machen. Blöder Teufelskreislauf …

Eiweißreiches Frühstück mit Haferflocken, Quark und Nüssen

Mein Frühstück aus Haferflocken, Magerquark, Nüssen und Kürbiskernen versorgt mich mit rund 20 Gramm Eiweiß.

Wie viel Eiweiß also und woher nehmen? Ich versuche mittlerweile, mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen – also mehr als 0,8 Gramm, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Damit brauche ich mindestens 60 Gramm Eiweiß pro Tag. Verteilt auf drei Mahlzeiten sind das je 20 Gramm. Ganz schön sportlich sozusagen. Mit meinem geliebten Käsebrot zum Frühstück schaffe ich gerade mal die Hälfte.

Ich habe mich also umgestellt. Starte jetzt morgens mit einer großen Schüssel voll Haferflocken mit Quark, Nüssen, Kürbiskernen und gerade den letzten Johannisbeeren aus dem eigenen Garten oder ein paar Erdbeeren. Das macht mich satt und zufrieden bis zum Mittagessen.

Edamame: doppelt so viel Eiweiß wie in Gartenerbsen

Weil Edamame fast doppelt so viel Eiweiß enthalten wie grüne Erbsen, gibt es die bei mir jetzt öfter. Zum Beispiel im schnellen Gemüseeintopf.

Und mittags oder abends? Koche ich ganz oft mit Hülsenfrüchten: Klassische Linsensuppe oder Linsen-Dal im Herbst und Winter. Linsensalat im Sommer. Oder ich gebe Kichererbsen zum Wok-Gemüse, fülle den Wrap mit Hummus.

Hülsenfrüchte werden mir einfach nie langweilig und sind eben eine tolle pflanzliche Eiweißquelle. Das gilt aber vor allem für getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen: Eine Portion (ca. 125 g) gekochter Körnererbsen – auf der Verpackung steht meist „Grüne Erbsen“ oder „Schälerbsen“ – enthalten zum Beispiel rund 15 Gramm Protein.

Den Rest liefern ein paar Kartoffeln und ein Löffel Sonnenblumenkerne als Topping. Damit stimmt auch die biologische Wertigkeit meiner Eiweißportion. Also die Menge Körpereiweiß, die mein Körper aus dem Nahrungseiweiß bauen kann – für die von mir gewünschten Muskeln 😉

Und was hat das mit den Edamame zu tun? Die habe ich für mich als eiweißreiche Alternative zu grünen Gartenerbsen entdeckt. Tiefkühl-Erbsen hatte ich bisher immer für die ganz schnelle Küche da, enthalten aber viel weniger Eiweiß als die getrockneten Körnererbsen. Anders die Edamame. Das sind noch nicht ganz reif geerntete Sojabohnen, die es tiefgekühlt oder frisch gibt. Auch in der Dose, aber das ist nicht so meins. 100 Gramm Edamame in der Bowl oder asiatischen Suppe bringen mir also bereits 13 Gramm Eiweiß aufs Tageskonto.

Mehr Eiweiß? Schau hinten auf die Verpackung!

So viele Zahlen, jetzt habe ich dich verwirrt? Na ja, am Anfang macht es schon Sinn, ein wenig zu wiegen und zusammenzurechnen. Die richtige Menge Haferflocken und Quark zum Beispiel. Oder du orientierst dich an guten Rezepten.

Was ich dir mit meiner Erbsenzählerei aber vor allem klar machen wollte: Du kannst auch ohne teure High-Protein-Produkte oder Proteinpulver deine Eiweißversorgung sichern. Dreh einfach öfter mal die Verpackung von „normalen“ Lebensmitteln um und schau hinten auf die Nährwertkennzeichnung. Dort steht, wie viel Eiweiß drin ist. Und dann entscheidest du dich zum Beispiel für Quark oder Skyr statt Joghurt, für Hirse statt Basmati-Reis oder eben für Edamame statt Erbsen. Und ja, ich weiß, Erbsen sind auch lecker und Edamame deutlich teurer. Ich wechsle also ab – je nachdem, welche eiweißreichen Lebensmittel an dem Tag sonst noch auf meinen Teller kommen.

3 Tipps für schnelle Hülsenfrüchte mit viel Eiweiß

Weil ich so ein großer Fan von Hülsenfrüchten bin, landen die auch immer wieder auf meinem Schreibtisch. Oder ist es andersherum? Wenn du magst, schau dich gerne mal auf den vier Artikelseiten zu Hülsenfrüchten vom Bundeszentrum für Ernährung um. Die habe ich geschrieben und sie haben mich zusätzlich motiviert, (fast) täglich Bohnen, Erbsen oder Linsen in irgendeiner Form zu essen.

Und weil es ja manchmal schnell gehen muss, hier drei Tipps für deine Extra-Portion Eiweiß mit Hülsenfrüchten:

1. Rote Linsen finde ich super, weil sie ohne Einweichen in wenigen Minuten gar sind bzw. zu Brei zerfallen. Daher kommen die bei mir als „Eiweiß-Booster“ heute in viele Rezepte, in denen eigentlich gar keine vorgesehen sind. Zum Beispiel in Kürbissuppe oder in eine asiatische Weißkohlsuppe. Die schmeckt jetzt im Sommer auch toll mit zartem Spitzkohl. Das Rezept findest du in meinem Blogpost Kohl ist cool.
2. Kichererbsen- oder Linsen-Nudeln können zwar nicht mit italienischer Pasta mithalten, habe ich aber trotzdem immer im Schrank. Für ein schnelles Nicht-Gourmet-Essen unter der Woche sind die genial: weil mir Pasta mit Gemüse immer schmeckt, aber in vegetarisch oder vegan eben die nötige Portion Eiweiß fehlt.
3. Lupinen-Schrot besteht – wie der Name schon sagt – aus geschroteten Süßlupinen. Die gibt es zum Beispiel in meinem Bioladen und habe ich neu für mich entdeckt. Auf Utopia habe ich ein gutes Rezept für Bolognese mit Lupinenschrot und andere Ideen gefunden. Manchmal koche ich sie zusammen mit Hirse als Beilage zum Gemüsecurry oder mache Bratlinge draus. Eine perfekte Eiweiß-Kombi.

Tolle Eiweißkombi: Lupinenschrot (oben) verträgt sich auch optisch wunderbar mit Hirse (unten).

Ich denke, meine Eiweißversorgung habe ich heute auch ohne Pulver im Griff. Jetzt fehlt nur noch die Sache mit dem Kraftsport. Auch hier bin ich auf einem guten Weg, aber muss zugeben: da geht noch was. Ich bleibe dran!