10 Erkenntnisse zu „(Leistungs-)Sport und Ernährung“

10 Erkenntnisse zu „(Leistungs-)Sport und Ernährung“

Zwei spannende Tage lang habe ich letzte Woche an der Deutschen Sporthochschule in Köln Sport- und Ernährungswissenschaftlern gelauscht, die jeweils über ihre Forschungsgebiete bzw. Steckenpferde referierten*. Dabei habe ich viel Grundsätzliches gelernt, z. B. darüber, wie sich die Muskelfasern von Leistungssportlern durch erfolgreiches Training anpassen oder welche Nährstoffe in welchen Mengen für welche Sportarten denn nun besonders wichtig sind.

Vieles  wusste ich schon, z. B. dass teure Sportgetränke vor allem der Industrie nutzen oder dass bei der Proteinzufuhr nicht das Motto „viel hilft viel“ gilt. Anderes war mir eher neu, z. B. wie selbstverständlich Nahrungsergänzungsmittel mit unerlaubten Dopingsubstanzen über Onlineshops verkauft werden. Ein paar dieser Erkenntnisse möchte ich hier – auch im Sinne der Referenten, die betonten, wir Journalisten sollten doch gerne unseren Beitrag zur Aufklärung leisten – in aller Kürze und als persönliche „Das-hat-mich-besonders-beeindruckt“-Auswahl zum Besten geben.

1. Warum ein guter Ausdauerläufer nie ein guter Sprinter wird

Ob jemand besonders schnell oder lange laufen kann, hängt u. a. von der Art seiner Skelettmuskelfasern ab. Es gibt nämlich langsame und schnelle. Durch spezielle Trainingsreize können sich schnelle Muskelfasern in langsame umwandeln, anders herum funktioniert das eher nicht. Daher kann aus einem Sprinter zwar ein guter Marathon-Läufer werden, aber nicht umgekehrt.

Die genauen Zusammenhänge sind ziemlich kompliziert und passieren auf zellulärer bzw. molekularer Ebene. Wer sich dafür interessiert, dem empfehle ich die Lernplattform spomedial der Ruhr-Uni Bochum. Dort gibt es viele Erklärungen und tolle Animationen rund um die Sportmedizin.

2. 50 Prozent des Trainingserfolges sind vermutlich genetisch festgelegt

In einer Trainings-Interventionsstudie (The Heritage Family Study) kam heraus, dass das gleiche, kontrollierte Ausdauertraining nicht bei allen Studienteilnehmern die gleichen Trainingseffekte brachte. Die Forscher gehen daher davon aus, dass die Gene eine große Rolle bei der Frage spielen, inwieweit eine Trainingsanpassung für den Einzelnen überhaupt möglich ist. Was das jetzt für die Praxis bedeutet, steht wohl auf einem anderen Blatt. Es sollte meiner Meinung nach jedenfalls kein Freibrief für das Sofa-Faulenzen sein.

3. Überdimensionale Proteinportionen sind für den Ofen

Ein „normaler“ Mensch braucht etwa 0,8 g Protein bzw. Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das schafft z. B. ein 80 kg-Mann schon mit ungefähr einem Glas Milch, einem Schnitzel mit grünen Bohnen und drei Scheiben Vollkornbrot. Wer Ausdauer- oder Kraftsport treibt, braucht zwischen 1,2 und 1,7 g. Dafür, dass Proteinmengen über 2,5 g pro kg Körpergewicht die Leistung steigern, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, meinte Hans Braun, der zugleich Ernährungs- und Sportwissenschaftler ist. Abgesehen von der Menge, spielt wohl auch eine Rolle, wann die Eiweiße aufgenommen werden. So können Kraftsportler wie Bodybuilder, die nach dem Training 15 bis 25 g Protein auf einen Rutsch verspeisen, damit ihr Muskelwachstum anregen. Schlucken sie Präparate mit 40 bis 60 g pro Portion, wird das Zuviel davon vermutlich einfach zur Energiegewinnung und nicht zum Muskelaufbau genutzt.

4. Der Durst regelt den Wassernachschub

Der Durst sei ein sehr verlässlicher Sinn, um den Körper vor einer Austrocknung zu schützen. Das betonte Prof. Helmut Heseker in seinem Vortrag. Man brauche also nicht ohne oder gar über den Durst hinaus zu trinken. Und man brauche vor allem auch keine teuren Sportgetränke. Für Normalos reicht Wasser, für Leistungssportler tun es selbst gemixte Fruchtsaftschorlen. Die sind isoton bis leicht hypoton, die Flüssigkeit gelangt also schnell vom Dünndarm ins Blut. Außerdem liefern sie genau die richtige Menge schnell verfügbare Kohlenhydrate als Energienachschub und ersetzen Natrium, das mit dem Schweiß verloren gegangen ist.

5. 67 bis 91 Prozent aller Leistungssportler nehmen Nahrungsergänzungsmittel

Angespornt durch die Werbung, manchmal auch durch Trainer oder andere Sportler, greifen viele Athleten zu Nahrungsergänzungsmitteln. Vor allem von Vitaminen und Mineralstoffen erhoffen sie sich bessere Leistungen. Laut GOAL-Studie nehmen sogar 27 % der 14- bis 18jährigen Nachwuchssportler täglich Nahrungsergänzungsmittel. Brauchen tun sie die in aller Regel nicht. Die Sportwissenschaftler befürchten außerdem, dass durch solche Mittel eine allgemeine Dopingmentalität gefördert wird. Man gewöhnt sich einfach an den Gedanken, der Fitness durch Pillen oder Pulver nachhelfen zu wollen.

6. Doping aus Versehen

Der Schwarzmarkt Internet ist offensichtlich voll mit Schlankheitsmitteln, Fatburnern, Trainingsboostern etc., die unerlaubte Stoffe enthalten. Die stehen nicht auf der Verpackung oder nur hinter harmlosen Synonymen versteckt. Die Produkte werben aber mit der entsprechenden Wirkung (z. B. Muskelaufbau). Grundsätzlich muss man sich darüber im Klaren sein: Je aggressiver die Werbung, desto wahrscheinlicher ist, dass das Mittel nicht nur harmlose pflanzliche, sondern außerdem verbotene Dopingsubstanzen enthält.

Viele Infos zu diesem Thema gibt es in einer aktuellen Broschüre vom Deutschen Olympischen Sportbund und auf der vom Olympiastützpunkt Rheinland initiierten Kölner Liste.

7. Vom gläsernen Astronauten lernen

Wer sich als Astronaut ins Weltall begibt, wird automatisch zum begehrten Forschungsobjekt. Sport- und Ernährungswissenschaftler wollen sicherstellen, dass Astronauten auf ihrer Mission genug Nährstoffe bekommen und ihre Knochen und Muskeln in der Schwerelosigkeit nicht zu stark abbauen. Gleichzeitig lassen sich aus ihren Untersuchungen, die wie im Zeitraffer ablaufen, Erkenntnisse für uns Erdbewohner ableiten. So zeigte z. B. die Mars500-Studie, dass bereits eine geringe Reduzierung des Salzgehaltes in der Nahrung den Blutdruck senkt.

8. Gesunder Lebensstil schenkt Männern 17 Lebensjahre

Nach den Daten der EPIC-Studie leben Männer mit einem besonders gesunden Lebensstil (bezogen auf Rauchen, Alkohol, Body Mass Index und Verzehr von rotem Fleisch und Wurst) schätzungsweise 17 Jahre länger als Männer mit dem ungesündesten Lebensstil. Bei Frauen sind es 14 Jahre. Und wer Sport treibt, schützt sich gleich vor einer ganzen Reihe von Wohlstandskrankheiten. Das wurde mittlerweile weltweit durch viele Studien bewiesen, betonte Ernährungsmediziner Prof. Hans Hauner. Wenn man dagegen ein Medikament nimmt, hilft das in der Regel immer nur bei einer Krankheit; ein interessanter Vergleich.

9. Kinder sollen sich so viel wie möglich bewegen

Das klingt jetzt nicht wirklich nach einer neuen Erkenntnis. Die Sportwissenschaftlerin Prof. Christine Graf wollte damit aber sagen, dass die 60 Minuten Bewegung pro Tag, die die WHO für Kinder und Jugendliche offiziell empfiehlt, vermutlich noch viel zu niedrig gegriffen sind. Sie würde sich eher 90 Minuten als Zielvorgabe wünschen. Zurzeit scheint das für viele Kinder und Jugendliche utopisch. Denn Helikoptereltern fahren ihren Nachwuchs mit dem Auto von A nach B und wenn der endlich Feierabend hat, sind Computer und Smartphone viel attraktiver als Bewegung an der frischen Luft. Grundsätzlich sei den meisten Menschen überhaupt nicht klar, wie wichtig Sport und Bewegung – auch im Alltag – für das Selbstbewusstsein von Kindern sind. Stattdessen gebe es sogar Eltern, die sich beim Lehrer beschweren, wenn ihr Kind nach dem Sportunterricht Muskelkater hat.

10. Deutschland ist eine Präventions-Wüste

Wäre Deutschland ein Wirtschaftsunternehmen, würde dessen Chef auf jeden Fall in Gesundheitsvorsorge investieren. Denn Gesundheitsökonomen sind sich einig: Jeder Cent, der in die Prävention von Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. gesteckt wird, zahlt sich langfristig doppelt und dreifach aus. Tatsächlich entfallen bei uns aber nur 0,1 % aller Ausgaben der Krankenkassen auf die Prävention und Gesundheitsförderung.

 

*“Essen – Trinken – klar zum Start!“ 17. Journalisten-Workshop des Instituts Danone Ernährung für Gesundheit e. V. am 4./5. Mai 2015 in Köln.

Foto: Deutsche Sporthochschule Köln