Nur ein "Tag der gesunden Ernährung"? Definitiv zu wenig!

Nur ein „Tag der gesunden Ernährung“? Definitiv zu wenig!

Heute ist „Tag der gesunden Ernährung“. Das ist schön, denn gesunde Ernährung – was auch immer sich dahinter verbergen mag – ist mein Thema. Ich widme diesem Tag jedenfalls dieses niedliche Foto, das schon länger auf seinen Einsatz wartet. Klar, ist das total gestellt. Aber mir gefällt es trotzdem, weil die zwei so unbefangen am Gemüse knabbern. Ausgerechnet Gemüse, womit viele Eltern in Bezug auf die Ernährung ihrer Sprösslinge oft verzweifeln.

Heute ist aber nicht nur irgendein Tag der gesunden Ernährung, sondern es geht speziell darum, welche Rolle die Ernährung bei der Entstehung von Krebs spielt. Dazu hat der Verband für Ernährung und Diätetik e. V. (VFED) aus Aachen ein spezielles Aktionspaket aufgelegt, das heute bundesweit zum Einsatz kommt. Auch andere Organisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Verbraucherzentrale Hamburg bieten  Ratgeber für Verbraucher an.

Was fällt mir sonst noch zu diesem Tag ein? Dass ich am liebsten gar nicht wissen möchte, welche Stilblüten er möglicherweise hervorbringen wird. Denn vermutlich werden sich dazu nicht nur diejenigen äußern, die seriös und differenziert unterwegs sind, sondern auch jede Menge selbsternannte Experten und Spaßmacher.

Da hilft wohl nur dagegen halten. Ich bin also dabei und stelle hier meine persönliche Sicht der Dinge dar. Als roten Faden habe ich mir die 10 Regeln der DGE ausgeliehen. Da steht nämlich eigentlich alles drin, was man über gesunde Ernährung (genauer gesagt über „vollwertiges Essen und Trinken“) wissen sollte, auch wenn sich selbst ErnährungswissenschaftlerInnen über den ein oder anderen Punkt nicht ganz einig sind. Doch diese Regeln sind nicht neu, nicht so neu und spannend jedenfalls wie Chiasamen essen, Paleo-Diät oder „der Weizen ist an allem schuld“. Und so einfach diese Empfehlungen auf den ersten Blick auch erscheinen, so viel verbirgt sich dahinter. Denn es ist eben nicht damit getan, auf ein bestimmtes Lebensmittel (z. B. Weizen) ab sofort zu verzichten oder ein anderes (z. B. Chiasamen) von nun an regelmäßig zu essen. Nein, diese Regeln sind dafür gemacht, sich dauerhaft – nicht nur an einem Tag – daran zu orientieren und betreffen die ganze Palette dessen, was man Tag für Tag isst und trinkt. Das erfordert viel Disziplin und Ernährungswissen und für die meisten Menschen auch, dass sie ihr Essverhalten deutlich ändern.

Aber ich denke, selbst, wer davon nur einen Bruchteil schafft, ist schon auf dem richtigen Weg. Auf keinen Fall sollte man sich jedenfalls von der Fülle an Regeln abschrecken lassen, weil man denkt, ohnehin zu scheitern. Ein erster Schritt könnte stattdessen sein, es mit Marion Nestle aus den USA zu halten, deren 10 Worte zur gesunden Ernährung bzw. zu einem gesunden Lebensstil im letzten Sommer auf dem aid-forum zum Thema Ernährungsempfehlungen mehrfach zitiert wurden.

Eat less, move more, eat lots oft fruits and vegetables.

Wer jetzt noch Lust zum Weiterlesen hat, dem verrate ich zusätzlich zum genauen Wortlaut der DGE-Regeln wie ich sie für mich persönlich bzw. meine Familie interpretiere, was ich einfach umzusetzen finde und wo selbst ich trotz allen theoretischen Backgrounds und guten Willens an meine Grenzen komme.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Die Lebensmittelvielfalt genießen

Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.

Hier stecken für mich die wichtigsten Aussagen in der Überschrift. Unsere Lebensmittelvielfalt ist heute so riesengroß, dass wirklich für jeden etwas dabei ist und gesunde Ernährung nie langweilig werden muss. Damit ist aber nicht die Vielfalt im Chips- oder Süßigkeitenregal gemeint, sondern das bunte Angebot an zum Beispiel Gemüse, Obst und Brot, aus dem wir nach Herzenslust schöpfen und genießen können.

Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.

„am besten aus Vollkorn“ – dieser Einschub lässt einen gewissen Spielraum zu, den wir gerne ausschöpfen. Gutes Vollkornbrot aus dem Bioladen ist für meine Familie ein wirkliches Grundnahrungsmittel. Dazu essen wir Müsli und Haferflocken, Kartoffeln in allen Varianten, hin und wieder Vollkornreis. Genauso gerne essen wir aber hin und wieder Brötchen vom „normalen“ Bäcker, duftenden Basmati-Reis zum Wokgemüse und Nudeln aus hellem Weizenmehl. Und zwar ohne schlechtes Gewissen, weil ich überzeugt bin, dass die Mischung unterm Strich stimmt und so der Genuss nicht zu kurz kommt.

Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.

Sorry, das mit den drei Portionen Gemüse schaffen wir oft nicht. Jedenfalls nicht im Winter, wenn Tomaten, Gurken, Paprika keine Saison haben und auch die regionale Salatauswahl mehr oder weniger auf Feldsalat und Endivie begrenzt ist. Aber wir bemühen uns und werden besser. Nachdem die Kinder in ihren ersten Jahren immer mehr Gemüsearten von ihrem Teller verbannten, kommen jetzt nach und nach wieder neue dazu. Das ist ganz offensichtlich auch eine Frage der Zubereitung, denn bekommen z. B. Spitzkohl oder Rosenkohl durch exotische Gewürze einen asiatischen Touch, finden sie auf einmal neuen Anklang.

Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

Milch- und Milchprodukte gehen bei uns gut – sogar in der fettarmen Variante. Alles eine Frage der Gewohnheit. Nur beim Käse bin ich kompromisslos. Der ist mir quasi heilig und muss einfach gut schmecken. Dazu gehört für mich ein gewisser Fettgehalt. Alles richtig machen wir bei Fleisch und Wurst. Wenn man die fast ausschließlich in Bioqualität kauft, ergibt sich das automatisch, weil größere Mengen viel zu teuer wären. Schwierig wird es beim Fisch, weil den bei uns nicht jeder mag. Außerdem ist das mit der Überfischung so eine Sache. So sollte man ja z. B. Seelachs und Rotbarsch (mögen unsere am liebsten) laut WWF-Einkaufsratgeber Fisch am besten nur selten oder gar nicht kaufen.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

Schwieriges Thema. Zwar gibt es bei uns viel gutes Öl und kein fettes Fleisch, aber doch auch ziemlich viel leckeren (vollfetten) Käse (s.o.) und neben magerem Kochschinken eben auch fette Salami. Die lassen wir aber vom Metzger italienisch – also sehr dünn – schneiden und so geht das wohl in Ordnung, denke ich. Für die Spaghetti Carbonara nehme ich halb Sahne und halb Milch und Fertigprodukte gibt es so gut wie gar nicht. Bleibt die Außer-Haus-Verpflegung von Mann und Kindern in Mensa und Kantine, gelegentlich auch im Dönerladen. Und natürlich ein gewisses Maß an Chips, Keksen und Kuchen. Vor allem Kuchen backen gehört jedoch zu meinen Leidenschaften. Wenn möglich, spare ich aber an Fett und Zucker (siehe nächste Regel) und es kommt trotzdem was Leckeres dabei heraus.

Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

Zucker, das zweite schwierige Thema, vor allem wenn Teenager mit im Haus leben. Als die Kinder klein waren, kam alles Süße ins „süße Körbchen“ und sie durften sich nach dem Mittagessen eine Kleinigkeit aussuchen. Limo gab es fast nur zum Kindergeburtstag. Heute geht deutlich mehr durch, aber süße Limo und Cola sind immer noch die Ausnahme. Und wenn die Basis ansonsten stimmt und die Kinder (und wir Eltern natürlich) die Süßigkeiten immer noch in Maßen nach dem Essen und nicht schon vorher oder immer mal zwischendurch naschen, geht das für mich in Ordnung.

Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Die Regel können wir gut, finde ich: Bei uns gibt es grundsätzlich Mineralwasser zu den Mahlzeiten und hin und wieder – aber nicht zu jeder Mahlzeit – auch Saft zum Schorle-Selber-Mischen. In die Trinkflaschen für unterwegs kommen nie (!) zuckrige Getränke, stattdessen meist Leitungswasser. Ansonsten probieren die Kinder zu besonderen Gelegenheiten (Restaurant, Familienfilm am Wochenende etc.) mit Genuss Softdrinks wie Bionade, Fassbrause oder andere neue Sorten und wir Erwachsenen gönnen uns ein Glas Wein oder ein Fläschchen Bier.

Schonend zubereiten

Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.

Zumindest die  schonende Zubereitung könnte ich sicherlich noch optimieren. Aber egal, ob die Frikadellen aus Grünkern oder Hackfleisch bestehen, die muss man eben scharf anbraten. Mein Tipp für die schonende Zubereitung von Gemüse: Wok, Wok und nochmals Wok. Das geht ruck-zuck, das Gemüse bleibt knackig und schmeckt super. Der meiste Abfall, der dabei entsteht, wandert auf den Kompost.

Sich Zeit nehmen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden.

So oft es geht essen wir als Familie zusammen und nehmen uns Zeit. Das ist auch den Kindern wichtig. Gilt es Neuigkeiten auszutauschen, läuft das Essen manchmal ein bisschen nebenher. Aber meist ist das, was auf dem Tisch steht, auch ein wesentliches Gesprächsthema im Sinne von „wie schmeckt euch das?“ oder „was steht auf dem Etikett?“. Bei mir kommt es allerdings schon gelegentlich vor, dass ich zweites Frühstück oder den Apfel nebenbei am Schreibtisch esse und das, obwohl ich auch schon über „achtsamer essen“ geschrieben habe. Und natürlich knabbern wir auch irgendwas Leckeres beim schon erwähnten Wochenende-Film-Vergnügen oder Spieleabend. Das finde ich aber o.k., weil es ja nicht jeden Abend so ist.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag. Das ist schon ein ziemliches Wort für die meisten. Der Sohn konnte mir gerade per App beweisen, dass er das im Schnitt locker schafft. Und das trotz der vielen Stunden, die er sitzend in der Schule, am Schreibtisch oder mit dem Smartphone in der Hand verbringt. Und auch wir anderen sind genug mit dem Rad und auch sonst irgendwie sportlich unterwegs, dass wir gut mithalten können.

Das sind nicht alle aber einige Gedanken, die mir zu diesem Thema einfallen und die ich hier gerne zur Diskussion stelle. Jetzt bin ich gespannt, was heute sonst noch alles dazu zu lesen sein wird.

 

Foto: ©Oksana Kuzmina / fotolia.com